Jaký vybrat program?

Přiobjednejte si

Jaký vybrat program?

Přiobjednejte si

Salát nemusí být jen zeleninový. Variací je bezpočet

17. 08. 2020

Prázdniny se přehouply do druhé půlky a potýkáme se s vysokými teplotami. Není divu, že hledáme odlehčená jídla v podobě obědových salátů. Kdo by si myslel, že saláty jsou pouze o zelenině, a že se salátem nelze pořádně najíst, ten je vedle jak ta jedle. Jaké tedy máme možnosti?

Zjistit více

 

Prázdniny se přehouply do druhé půlky a potýkáme se s vysokými teplotami. Není divu, že hledáme odlehčená jídla v podobě obědových salátů. Kdo by si myslel, že saláty jsou pouze o zelenině, a že se salátem nelze pořádně najíst, ten je vedle jak ta jedle. Jaké tedy máme možnosti?

I salát je o všech makronutrientech

Měli jste k obědu salát a myslíte si, jak jste udělali maximum pro své zdraví? I v případě takového salátu to nemusí být vždy pravda. Pokud vás zajímá proč, tak pokračujte ve čtení. „Optimální salát, který supluje oběd, musí mít ve svém složení zastoupeny všechny tři makronutrienty, tedy jak bílkoviny, tak tuky i sacharidy. Pokud bychom si tedy dali k obědu samostatnou zeleninu bez zálivky, sýra, masa, pečiva apod. tak určitě organismu dopřejeme vitamíny a vlákninu, což je skvělé, ale nikoliv dostačující,“ upozorňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Naopak špatnou skladbou salátu či neadekvátního množství surovin můžeme ze zdravého salátu učinit kalorickou bombu. Nechcete-li se starat o nutriční složení obědových salátů, můžete vyzkoušet sezónní program Zdravého stravování Salát+.

Kolik živin potřebujeme

Jestliže salát supluje hlavní jídlo, například oběd, tak by měl tvořit přibližně 30 % energie z celého dne a mělo by se jednat o největší chod. Nutriční složení jídelníčku odvíjí od mnoha faktorů, jako je pohlaví, věk, výška, fyzická aktivita, zda hubneme, nabíráme svalovinu, či jen chceme jíst zdravě. Pro názornost si uveďme ukázkový příklad propočtu živin. „V obecné rovině by denní příjem běžného člověka měl činit 8000 kJ, tzn. že si můžeme k obědu dopřát salát o kalorické hodnotě 2400 kJ. Tuky by měly z toho tvořit 30 %, tj. cca 20 g, bílkoviny by opět měly tvořit 30 % a v obědovém salátu můžeme mít 60 g sacharidů,“ vysvětluje Kateřina Šimková rozložení živin v obědu.

Tabulka kalorická hodnota živin

Druh živiny Hodnota kJ
1 g tuku                             38
1 g sacharidu                    17
1 g bílkoviny               17

Ukázka rozpočítání živin oběda

Celkový příjem oběda: 2400 kJ

30 % tuky tj. 720 kJ = 19 g

30 % bílkoviny tj. 720 kJ = 42 g

40 % sacharidy tj. 960 kJ = 56 g

Zajímavost: Kalorickou hodnotu potravin a jejich nutriční složení můžete zjistit na www.kaloricketabulky.cz

Zeleninové saláty

Jak bylo řečeno výše, tak základní zeleninový salát by měl být doplněn o tuky, sacharidy a bílkoviny. Toho můžeme docílit několika způsoby. Bílkoviny do salátu dostaneme různými druhy mas, šunkou, náhražkou masa, jako je tofu či tempeh, sýry a dalšími mléčnými výrobky, jako je jogurt či tvaroh, vejci či luštěninami. Právě dodané bílkoviny mají sytící efekt. „S tuky opatrně. Jsou-li v salátu semínka, ořechy, tučná masa, nebo olejová zálivka, či tučný dresing, tak může obsah tuků být vysoký. Ale ono rozumné zastoupení tuků je důležité už kvůli využití vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), které chceme ze zeleniny získat. Komplexní sacharidy nám dodají energii a získat je můžeme celozrnným pečivem, těstovinami, pohankou, rýžovými nudlemi apod.,“ vyjmenovává Kateřina Šimková.

Nezeleninové saláty

Základem salátů nemusí být nutně velké množství zeleniny a saláty nemusí být vždy záležitostí studené kuchyně. Suroviny pro salát můžeme hledat i mezi luštěninami (sója, cizrna, čočka, fazole), pseudoobilovinami (pohanka, quinoa, amarant, teff), obilovinami a produktů z nich (špalda, oves, bulgur, jáhly, kamut, těstoviny) či rýží. Doplnit je můžeme třeba klíčky či microgreens, které jsou bohaté na vitamíny, minerální látky, proteiny a antioxidanty. Věděli jste, že klíčky se dají podávat i tepelně upravené? Je dobré si udělat i přehled, jaké živiny jednotlivé suroviny obsahují, protože třeba teff, cizrna, čočka či quinoa jsou bohaté na bílkoviny, a tak je nemusíme dohánět z jiných zdrojů. Ideální využitelnosti bílkovin dosáhnete kombinací luštěnin a obilovin.

Co vědět ještě

„Nezapomínejte na bylinky. Bylinky, ať už zvolíte pažitku, petrželku, provensálské bylinky, bazalku, dodají jídlu nový chuťový rozměr a navíc ošálí vaše smysly a potřebu nadbytečně solit. Za light dresinky lze považovat jogurt s obsahem tuku do 3 %. Navíc bude mít více bílkovin než smetanový a organismu dodá vitamín D, vápník a probiotika. Ve Zdravém stravování máme dobrou zkušenost s řeckými jogurty od Milka,“ uzavírá Kateřina Šimková. Pro oživení jogurtové zálivky lze použít trošku hořčice, či kečupu, tvarohové dipy zjemníte lžičkou zakysané smetany.

Ukázky možných kombinací zeleninových salátů

  • listový salát + barevné papriky + rajčata + mozzarella
  • brokolice + vejce + ančovičky
  • hovězí + rajčata + čínské zelí + salátová okurka
  • řepa + celer + cuketa + paprika + oves + čočka + fazole
  • sýr + žluté papriky + řapíkatý celer + granátové jablko + červené fazole + quinoa + teff + dýňová semínka
  • různé druhy listových salátů + vejce + sušená šunka + rajčata + žampiony
  • okurky + zelené papriky + rajčata + cibule + sýr feta
  • cuketa + cibule + červená paprika + rajčata + cizrna + balkánský sýr
  • hovězí maso ze svíčkové + česnek + chilli papričky + limetky + mix salátů + ředkvičky + koriandr + arašídy
  • ledový salát + cherry rajčata + okurka + vejce + dresink z jogurtu + zákys + provensálské bylinky + hořčice + vlašské ořechy

Ukázky možných kombinací, kde základem salátu jsou těstoviny, obiloviny, luštěniny apod.

  • čočka + klíčky + řepa + čerstvý sýr

  • špenátové těstoviny + špenát + červené papriky + sójové boby + zázvor + zelené fazolky
  • dýně + čočka + rukola + listový špenát + cibule + žitné/celozrnné pečivo
  • těstoviny + kuřecí prsa + zelené fazolky + hrášek + zelená paprika + polníček + cibulka
  • kuskus + grilovaný lilek + grilované papriky + žampiony + kozí sýr + artyčoky + sušená rajčata
  • quinoa + černé olivy + paprika + cuketa + šalotka + kozí sýr
  • kamut + kuřecí prsa + rajčata + papriky + kukuřice + sušená rajčata + cibule
  • špalda + fazole + paprika + cuketa + cibule + sýr halloumi + limetka

Nenechte si ujít nejdůležitější
novinky o Zdravém stravování

Nebojte se, váš email rozhodně nepřehltíme.
Obvykle zasíláme dvě nejdůležitější zprávy měsíčně.

Vaše data jsou v bezpečí. Přečtěte si více o našich zásadách ochrany osobních údajů.

 

Facebook Zdravého stravováníFacebook Zdravého stravování

+420 517 070 333Po-Čt:  8:00-17:00
Pá:       8:00-16:00
Ne:       12:00-19:00 (pouze dotazy ohledně rozvozu)

info@zdravestravovani.cz


Informace o naší krabičkové dietě


Copyright ©2023 Zdravé stravování s.r.o. | Design IMPnet, realizace Reperio