Stravujete se v režimu Protein Extra? Zdravé stravování vám dodá krabičky na pondělí až pátek, ale co o víkendu? Pro maximální efekt byste neměli z tohoto stravovacího režimu vypadnout ani o víkendu. Proto jsme připravili tuto inspiraci na kompletní menu na celý víkend, které pohodlně zvládnete doma!
Sobota
- Snídaně: Oříšková granola se šlehaným tvarohem
- Dopolední svačinka: Salát s mozzarellou a rajčaty
- Oběd: Pečené jehně se zelím z červené řepy
- Odpolední svačinka: Šunková pěna, knackebrot
- Večeře: Květák na mozeček s kuřecími kousky
Neděle
- Snídaně: Sýrové muffiny s baby špenátem
- Dopolední svačinka: Šunkovo-sýrový mix s olivami, mrkvové hranolky
- Oběd: Hovězí burger se slaninkovými fazolkami
- Odpolední svačinka: Jablečná ricotta s vlašskými ořechy a rozinkami
- Večeře: Zeleninový salát s grilovaným krůtím prsem a piniemi, francouzský dresing
Snídaně – Oříšková granola se šlehaným tvarohem
Suroviny (1 porce)
- 5 g slunečnicová semínka
- 5 g vločky špaldové
- 150 g tvaroh odtučněný
- skořice mletá
- 6 g mandle hranolky
- 6 g vlašské ořechy
- 6 g lískové ořechy loupané
- 8 g sirup čekankový
- 4 g med
Postup
Všechny suché suroviny si smícháme dohromady – vločky, slunečnicová semínka, vlašské oříšky, mandle a lískové ořechy. Směs přelijeme čekankovým sirupem, dobře promícháme a vložíme na plech vyložený pečicím papírem. Pečeme na 170 °C po dobu 20-30 minut. Poté necháme směs vychladnout.
Tvaroh si prošleháme s medem a navoníme skořicí.
Nutriční hodnoty na 1 porci
Energie 1 237 kJ, Bílkoviny 24 g, Sacharidy 16 g, Tuky 14 g
Dopolední svačinka – Salát s mozzarellou a rajčaty
Suroviny (1 porce)
- 120 g rajče čerstvé
- sůl, pepř
- 4 g olej olivový,
- 4 g bazalka čerstvá
- 50 g mozzarella v nálevu
Postup
Mozzarellu si nakrájíme na plátky.
Rajče si taky nakrájíme na plátky, pokapeme je olivovým olejem, posypeme pepřem, solí a listy bazalky.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 703 kJ, Bílkoviny 10 g, Sacharidy 4 g, Tuky 12 g
Oběd – Pečené jehně se zelím z červené řepy
Suroviny (1 porce)
- 5 g česnek
- 200 g červená řepa
- 2 g ocet
- sůl, pepř
- 4 g máslo
- 2 g olej olivový,
- vývar masový
- majoránka
- rozmarýn čerstvý
- 4 g cukr
- 180 g jehněčí
Postup
Oloupanou řepu nastrouháme nahrubo, podlijeme trochou vody, dusíme asi 10 minut, ochutíme solí a octem. Dle potřeby dosladíme cukrem.
Do masa připraveného na pečení vetřeme rozmarýn, pepř, česnek a trochu olivového oleje. Necháme odležet v chladu. Poté kýtu opečeme, osolíme, přidáme kousek másla (případně snítku čerstvého rozmarýnu), podlijeme a upečeme do měkka. Kdo chce mít intenzívnější česnekovou chuť, může maso potřít drceným česnekem ještě během pečení.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 1 875 kJ, Bílkoviny 38 g, Sacharidy 24 g, Tuky 22 g
Odpolední svačinka – Šunková pěna, knackebrot
Suroviny (1 porce)
- sůl, pepř
- paprika sladká mletá
- 30 g kuřecí šunka
- 40 g tvaroh odtučněný
- 15 g máslo pomazánkové
- 22 g knackebrot
- petržel nať kudrnka čerstvá
Postup
Šunku (vybíráme kvalitnější, tzn. nad 80% masa) nakrájíme na kostičky, smícháme s tvarohem, pomazánkovým máslem, solí, pepřem a mletou paprikou – jen lehce na barvu. Vyšleháme a rozmixujeme do hladké pěny.
Pěnu můžeme posypat bylinkami dle dostupnosti (bazalka, pórek, petržel, pažitka…). Mažeme na knäckebrot.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 777 kJ, Bílkoviny 14 g, Sacharidy 17 g, Tuky 6 g
Večeře – Květák na mozeček s kuřecími kousky
Suroviny (1 porce)
- 30 g cibule
- 100 g květák mražený
- sůl, pepř
- 100 g vejce čerstvé
- 4 g olej řepkový
- paprika sladká mletá
- 180 g kuřecí prsa
- pažitka čerstvá
- 20 g šunka kuřecí
Postup
Květák rozebereme na malé růžičky. Květák uvaříme v páře téměř do měkka. Oloupanou a najemno nakrájenou cibuli zpěníme na rozpáleném řepkovém oleji (2 ml). Za chvíli přidáme šunku nakrájenou na kostičky a společně zarestujeme. Nakonec přidáme květák a promíchaná vejce. Vejce restujeme do sražení. Ochutit solí, pepřem a přidáme pažitku na barvu.
Kuřecí prso obereme od blan a krájíme na malé nudličky. Maso ochutíme solí, pepřem a sladkou paprikou. Maso zarestujeme na rozpáleném řepkovém oleji (2 ml) do měkka.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 1 758 kJ, Bílkoviny 60 g, Sacharidy 9 g, Tuky 16 g
Snídaně – Sýrové muffiny s baby špenátem
Suroviny (1 porce)
- 65 g mléko polotučné
- 60 g žloutek
- 6 g rukola
- 60 g bílek
- 20 g čedar
- 1 g sezam loupaný černý
- 15 g špenát baby čerstvý
- 40 g ředkvičky
- 5 g feta sýr
Postup
Oddělíme bílky od žloutků, z bílků ušleháme tuhý sníh. Čedar nastrouháme na jemno. Žloutky smícháme s mlékem a osolíme. Ke žloutkům přidáme čedar. Nakonec do žloutkové směsi opatrně vmícháme sníh.
Formy na muffiny vymastíme, na dno dáme pár kousků baby špenátu, pak naplníme připravenou směsí, vrch posypeme rozdrobenou fetou a pak sezamem a pečeme v předehřáté troubě asi při 180 °C, dokud vajíčka neztuhnou.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 1 429 kJ, Bílkoviny 24 g, Sacharidy 5 g, Tuky 25 g
Dopolední svačinka – Šunkovo-sýrový mix s olivami, mrkvové hranolky
Suroviny (1 porce)
- 24 g parmská šunka – plátky
- 40 g eidam 30%
- 50 g mrkev čerstvá
- 5 g olivy černé
Postup
Šunku nakrájíme na kostičky, eventuálně natrháme na kousky (podle druhu zvolené šunky). Sýr nakrájíme na kostičky. Olivy lze nechat v celku.
Mrkev nakrájíme na hranolky.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 813 kJ, Bílkoviny 18 g, Sacharidy 4 g, Tuky 11 g
Oběd – Hovězí burger se slaninkovými fazolkami
Suroviny (1 porce)
- 18 g cibule
- sůl, pepř
- cibulka sušená
- 2 g olej řepkový
- 18 g strouhanka
- koriandr (sušený)
- oregano
- 4 g česnek čerstvý
- 10 g anglická slanina
- 180 g hovězí libové
- 150 g fazolové lusky (fazolky) čerstvé
Postup
Maso nameleme, případně koupíme již namleté. Maso osolíme, opepříme a přidáme sušenou cibulku, oregano, koriandr a strouhanku na zahuštění dle potřeby. Řádně propracujeme a tvoříme burgery, které dáme péct do předem předehřáté trouby na cca 200 °C / 45 min.
Fazolky nakrájíme na cca 5-7 cm kousky, aby nebyly moc dlouhé. Kdo má rád, může ponechat i dlouhé. Fazolky uvaříme ve slané vodě do změknutí.
Slaninku nakrájíme na drobné kostičky, spolu s cibulkou nakrájenou najemno orestujeme na kapce oleje. Přidáme fazolky, sůl, pepř dle libosti.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 1 653 kJ, Bílkoviny 42 g, Sacharidy 22 g, Tuky 14 g
Odpolední svačinka – Jablečná ricotta s vlašskými ořechy a rozinkami
Suroviny (1 porce)
- 110 g ricotta
- 45 g jablka
- 4 g rozinky
- skořice mletá
- 4 g vlašské ořechy
Postup
Ricottu ochutit nastrouhaným jablkem, skořicí a rozinkami. Na vrch na zdobení nasekanými vlašskými oříšky (nebo lze i zamíchat dovnitř).
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 848 kJ, Bílkoviny 11 g, Sacharidy 12 g, Tuky 12 g
Večeře – Zeleninový salát s grilovaným krůtím prsem a piniemi, francouzský dresing
Suroviny (1 porce)
- 30 g okurka salátová
- 30 g paprika červená čerstvá
- 60 g salát ledový
- 2 g ocet
- 45 g rajče cherry
- 3 g olej olivový,
- 3 g cibulka jarní
- 10 g kečup
- 20 g rukola
- 20 g jogurt bílý
- 2 g cukr
- 5 g oříšky piniové
- 20 g polníček
- 20 g salát Dubáček červený
- koření
- majonéza
- krůtí prsa
Postup
Saláty očistíme a natrháme. Papriky, okurky a rajčata nakrájíme na kousky.
Plátky masa kořeníme (grilovací koření, nebo vlastní směs: sušená cibulka, prolisovaný česnek, sladká paprika) Pečeme v troubě na pečicím papíře (nebo grilujeme) se lžičkou olivového oleje. Potom nakrájíme na plátky.
Dressing: majonézu smícháme s kečupem, octem, cukrem, olivovým olejem (půl čajové lžičky, tzn. pár kapek), přidáme nadrobno nakrájenou cibulku (hodně na drobno). Podle chuti vyladíme.
Nutriční hodnoty (1 porce)
Energie 1 649 kJ, Bílkoviny 46 g, Sacharidy 13 g, Tuky 17 g
