S čím mají dneska sportovci největší problém? ODPOČÍVAT!
Slovo odpočinek a regenerace dnes není moderní. Přehnaně se snažíme dát víc opakování,víc sérií, víc tréninků s větší zátěží a intenzitou. Překročíme určitou hranici a nic dobrého nám to už nepřinese.
REGENERACE A ODPOČINEK
Svaly přestávají reagovat na trénik, spalování tuků není efektivní, výkonnost klesá a někdy přijde i zranění nebo neustále se opakující nemoci. To vše jsou známky toho, že vám chybí odpočinek. Důležitost regenerace jste si zatím nepřipouštěli, jenže váš cíl se začíná vzdalovat. Možná vám pomohou tato pravidla.
GAUČINK
Každý tréninkový plán musí zahrnovat alespoň jeden den volna v týdnu. To je den kdy opravdu nic neděláte. Žádné běhání, jízda na kole a určitě né fitko. Nic, při čem se zapotíte. Po každém tréninku se poškodí struktura svalových vláken a tělo potřebuje svaly opravit. Tímto procesem rostou a připravují se na další trénink. Je-li tento proces přerušen, nedočkáme se požadovaných výsledků
AKTIVNÍ ODPOČINEK
Teď se uleví všem těm, kteří nedokáží ležet u televize a nic nedělat. Existuje i aktivní odpočinek. Je to mírní aktivita, která napomáhá zregenerovat vaše tělo. Například chůze, plavání v pomalém tempu nebo speciální joga, která pomáhá vyplavovat toxiny z těla a tlumí záněty. Dopřávejte si tohoto odpočinku, ale nezapomínejte, že musí být v mírném tempu.
ODPOČINEK BĚHEM CVIČENÍ
Svaly potřebují odpočívat i během tréninku, aby doplnily živiny a kyslík. Délka pauzy záleží na vašem cíli.
Při silovém tréninku využíváme pauzy spalování tuků 30 sekund, budování svalů 60 sekund, zvýšení síly 90 sekund až 3 minuty, kruhový trénink 60 – 90 sekund, HIIT 1:2 (zátěž : regeneraci), Tabata 2:1 (zátěž : regeneraci)
CYKLUJTE TRÉNINKY
Sedněte si v klidu nad kalendář a naplánujte si svoje tréninky.
Měsíční plán by měl obsahovat dva nebo tři týdny tréninku s vysokou intenzitou, kdy si dáte opravdu do těla. A potom bude následovat týden střední intentenzity. Tady se koncentrujte na správnou techniku, aerobní pohyb a stabilizaci kloubů.
Týdenní cyklus může obsahovat maximálně dva dny o vysoké intenzitě (HIIT, Tabata, Kruhový trénink, posilování s velkou zátěží). Po tomto tréninku potřebujete alespoň jeden den odpočinku.
POSLOUCHEJTE SVOJE TĚLO
Málokdo umí naslouchat svému tělu. Většinou ho slyšíme, až když volá o pomoc, a to je už pozdě. Dostaví se přetrénovanost a musíme prostě zastavit, aby nedošlo ke zranění. V tomto případě musíme zařadit dny volna ať chceme, nebo ne.
PŘÍZNAKY PŘETRÉNOVÁNÍ
- letargie, slabost
- bolest svalů trvající více jak 2 dny
- problémy se spánkem
- málo energie hned po 5 – 10 minutách tréninku
- zvýšená tepová frekvence
- poruchy nálady, deprese, nervozita
- častá nemocnost
JEZTE A PIJTE
Konzumujte potravu bohatou na vlákninu, která tlumí záněty. Přidejte kvalitní bílkovinu a zdravé tuky. Pozor na konzervanty a polotovary obsahující trans tuky. Důležitý je přísun tekutin. Měli byste vypít alespoň 2 litry vody za den.
Spávně si načasujte přísun energie. Dvě hodiny před tréninkem si můžete dát ovoce s lehce stravitelnou bílkovinou. Po tréniku zařaďte další dávku bílkovin a sacharidů. Proteinový nápoj je dobrá volba, když ještě nemáte chuť na klasické jídlo.
SPĚTE ALESPOŇ 7-8 HODIN
Když vám chybí spánek, nepodáte dobrý výkon. Dlouho se vedou diskuze o tom, jestli 8 hodin je dost. Řekněme, že 8 hodin je minimum, aby vaše tělo dostatečně zregenerovalo. Vše můžete ještě podpořit šlofíkem 30 minut po obědě. Ale komu z vás se tohoto luxusu dostává.
PĚNOVÝ VÁLEC
Tato pomůcka se stala součástí tréninků. Je to nejefektivnější způsob aktivní regenerace. Pomocí tohoto válečku můžete svaly uvolnit a protáhnout, a tak je rozmasírujete během krátké doby. Nezapomínejte při vašem tréninkovém úsilí na odpočinek, aby cvičení bylo opravdu efektivní. Věříme, že vám naše rady pomohou a znovu si sestavíte kvalitní tréninkový plán, ve kterém bude prostor i na účinnou regeneraci.
Držíme palce!
