Připravili jsme pro vás návodný článek na téma fitness jídelníček pro ženy, který napomůže k pochopení přístupu stravování, když cvičíte.
Chcete dosáhnout synergie mezi vynaloženou energií vkládanou do kardio cvičení a optimální stravou, abyste vytěžily maximum? Je nutné trochu uzpůsobit jídelníček pro dostatek energie. Jak na to?
Co zahrnuje kardio cvičení
Aerobní trénink nebo také kardio cvičení je taková fyzická aktivita, která stimuluje kardiovaskulární systém a zvyšuje nám tep. Patří sem například skákání přes švihadlo, jízda na kole, běh, plavání, zumba, veslovací trenažér, box nebo kickbox, skákání na trampolíně či nordic walking.
Jak spalování při kardiu funguje?
Zhruba po 20-30 minutách středně náročné intenzivní sportovní aktivity začíná tělo více využívat zásoby tuku jako hlavní zdroj energie. V rozjezdu a „zahřívání“ tělo spaluje nejprve glykogen, tj. sacharidy. Je dobré vědět, že kardio cvičení podporuje lepší metabolismus tuků a cukrů. Když kardio cvičení doplníte silovým tréninkem, bude vám růst svalová hmota, která spotřebovává v klidovém režimu více energie, proto budete lépe hubnout.
Ženy versus muži
Fitness jídelníček pro ženy a muže má jiná specifika. Poměr makroživin ve fitness jídelníčku je u obou pohlaví stejný, ale ženy si obvykle nemohou dovolit vyšší energetický příjem. Jaký je váš optimální energetický příjem, si můžete spočítat pomocí naší kalorické kalkulačky. Doporučující kalorická kalkulačka od Zdravého stravování využívá rovnici Mifflin-St Jeor, která při výpočtu zohledňuje pohlaví, výšku, hmotnost a věk. Pro stanovení celkového doporučeného energetického příjmu zároveň bere v úvahu i úroveň fyzické aktivity prostřednictvím koeficientu pohybové zátěže.
Fitness jídelníček pro ženy
Strava při aerobním cvičení má oproti standardnímu jídelníčku obměněný poměr makroživin. U fitness jídelníčku pro ženy by při 5000 kJ energetickém příjmu měly bílkoviny tvořit min. 80 g (ideálně mezi 85-90 g), 130 g by pak mělo připadnout na sacharidy a 30-40 g na tuky. „V jídelníčku Fit + dbáme na správné rozložení živin během dne s důrazem na dostatek bílkovin, které jsou potřebné pro regeneraci svalů, ale také dostatek komplexních sacharidů a zdravých tuků. Tvoříme odlehčená jídla, která dostatečně zasytí, ale bude se vám po nich dobře cvičit. I proto v jídelníčku nenajdete vepřové maso, smetanu, ani máslo. Místo toho hojně využíváme různé druhy sýrů typu žervé, čerstvé sýry či tvrdé sýry s menším podílem tuku, příležitostně i kozí nebo ovčí sýr. Jídelníček obsahuje vejce, kuřecí maso a kvalitní šunky jako kuřecí nebo parmskou. Pro zpestření zařazujeme i alternativy masa - např. šmakouna nebo tofu. Ryba je v jídelníčku zastoupena 2x do týdne v hlavním chodu,“ vyjmenovává Mgr. Kateřina Šimková, nutriční specialistka Zdravého stravování.
Fitness jídelníček pro ženy 5000 kJ ukázka:
- snídaně: Ovesná kaše s jahodami a kešu (b: 12 g, s: 35 g a t: 6 g)
- svačina (dopolední): Šunková pěna, ředkvičky, knuspi (b: 13 g, s: 11 g, t: 4 g)
- oběd: Quinoa kuličky se špenátem a dresinkem, šťouchané brambory (b: 21 g, s: 48 g a t: 11 g)
- svačina (odpolední): Studená chřestová polévka s parmazánem (b: 8 g, s: 10 g a t: 10 g)
- večeře: Krémové fazole s rozmarýnem a kuřecím masem (b: 31 g, s: 38 g a t: 8 g)
- snídaně: Pomazánka s mandlemi a ementálem, salát, pečivo (b: 11 g, s: 23 g a t: 11 g)
- svačina (dopolední): Malinový jogurt s cereáliemi (b: 7 g, s: 21 g a t: 4 g)
- oběd: Těstoviny s lososem a koprovo-citronovým dresinkem (b: 31 g, s: 42 g a t: 8 g)
- svačina (odpolední): Cottage s kapary, paprika, trojhránky (b: 11 g, s: 17 g a t: 6 g)
- večeře: Bramborákové krůtí maso, strouhaná řepa (b: 27 g, s: 46 g a t: 5 g)
Image by Holiak on Freepik
