Lifestyle

Věděli jste, že grilování patří mezi vhodné úpravy, které si během léta můžete na talíři dopřát, neboť se jídlo nesmaží v tuku? Jen je zapotřebí dodržet pár pravidel, aby se jídlo jak úpravou, tak vybraným druhem dalo považovat za zdravé. Pokud rady poslechnete, tak vězte, že si nejen pochutnáte, ale uděláte i něco pro své zdraví.

Zvýšená hygiena a držte jídlo v chladu

Grilování je z pohledu odborníka na výživu rizikové z několika úhlů. Prvním je riziko bakteriální, tedy vysoké letní teploty nahrávají množení bakterií a je nutné to zohlednit. „Rybí maso a dary moře přinášejte na gril z lednice opravdu těsně před grilováním. Jsou ze všech druhů mas nejnáchylnější ke kazivosti. Ostatní maso vyndejte o něco dříve, aby získalo pokojovou teplotu a zamezili jste teplotnímu šoku. Také striktně dodržujte oddělenou přípravu, tedy zabraňte křížové kontaminaci, tzn. na krájení masa a zeleniny používejte samostatné prkénko a nože nebo nejprve nakrájejte zeleninu a pak teprve syrové maso. Na sluníčku nenechávejte vystavené majonézy, dresinky a dipy,“ radí Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Hlídáte-li si hmotnost, tak si připravte domácí dresinky a zálivky. Kupované varianty jsou plné přídatných látek a jsou vysoce kalorické.  

Vyhněte se grilování uzenin a vsaďte na domácí marinády

Ačkoliv hodně lidí griluje rádo klobásky a kupuje již naložená masa, není to ideální. V obchodech se může stát, že marináda překryje kvalitu masa, kterou si nemusíte být jisti. Přitom domácí marinády vám zaberou pár minut a budete přesně vědět, jak kvalitní maso jste použili a budete mít pod kontrolou i obsah soli či absenci přídatných látek. „Pro marinády vystačíte s bylinkami, jednodruhovým kořením a kvalitním olejem. Použité bylinky také pomohou snížit potřebu solit, chuť dodají právě ony a sůl nebudete tolik vyžadovat. Sůl v marinádách slouží i jako konzervant, aby se maso nezkazilo. Pokud nepoužijete marinádu, tak koření jako například pepř dávejte až v závěru grilování. Vysoký žár by koření během grilování spálil a koření by zhořklo. Zajímá-li vás, proč se vyhnout grilování uzenin, tak proto, že uzeniny jsou v kombinaci s vysokou teplotou náchylnější na vznik karcinogenních látek,“ radí Kateřina Šimková. 

Zabraňte odkapávání tuku a marinád

Zrod karcinogenních látek podnítíte i spalováním odkapávajících šťáv do ohně. Nad otevřeným ohněm negrilujte marinovaná či prorostlá masa, jako je třeba krkovice nebo tučná žebra. „Vyhněte se úpravě do tmavé barvy. Tím právě může dojít ke vzniku procesního kontaminantu, akrylamidu, což je potenciální lidský karcinogen. Zelenina, na rozdíl od masa, má nižší riziko vzniku karcinogenních látek. Heterocyklické aminy vznikají při zpracování za vysoké teploty potravin živočišného původu, kam zelenina nespadá. Polycyklické aromatické uhlovodíky vznikají pyrolýzou, tj. rozkladem tuku, který odkapává do uhlí. Snažte se tedy tomu co možná nejlépe zabránit například odstraněním přebytku marinády papírovou utěrkou, než maso vložíte na gril, použitím různých grilovacích tácků nebo také tím, že maso nebudete propichovat vidličkou,“ zmiňuje Kateřina Šimková.

Upřednostněte ryby, dary moře a libové maso

Standardní dietetické zásady lze uplatnit v letní stravě. Pro grilování sáhněte po dietnějších masech, ke kterým patří kuřecí, krůtí či rybí maso. „Ryby a dary moře jsou zdrojem i dobře stravitelných bílkovin. Mezi ty méně tučné náleží treska, candát či krevety. Jako přílohu volte celozrnné pečivo, grilovanou či čerstvou zeleninu nebo saláty. U nich pozor na přemíru olejových zálivek či tučných dresinků a dipů. Připravte si odlehčené verze, jejichž základem bude jogurt s obsahem tuku do 3 %. Z něj získáte i více bílkovin než ze smetanové varianty jogurtu, a organismu dodáte vitamin D, vápník a probiotika. Dresink můžeme zpestřit použitím trošky hořčice, či kečupu. Tvarohové dipy zjemníte zjemníte zase lžičkou zakysané smetany,“ zmiňuje Kateřina Šimková. Pro milovníky bezmasých variant připadá v úvahu grilovaná zelenina či sýry. Dopřát si můžeme například středně tučný halloumi, hermelín ve variantě light. Na gril můžete vyzkoušet i tofu nebo šmakouna.

Dbejte na dostatečnou propečenost masa

Při grilování si hlídejte teplotu a maso vkládejte, až je gril dostatečně rozžhavený. Na grilovací rošt nevkládejte příliš potravin, mějte na paměti, že uprostřed je nevyšší teplota, která směrem k okrajům klesá. „Nemělo by se tak stát, že potravinu spálíte, a přitom nebude hotová. Můžete maso začít dělat po krajích a pak posouvat směrem ke středu nebo naopak. Gril by měl být zaplněný maximálně ze tří čtvrtin. Nejdéle se grilují nevykostěná kuřecí stehna vcelku, a to až po dobu 35 minut. Vepřové a hovězí maso obvykle potřebuje 5-10 minut, kuřecí prsa okolo 10 minut, pstruh okolo 12 minut. Maso nepodávejte hned, ale nechte ho pět minut odležet, aby zůstalo šťavnaté. Časy jsou orientační, neboť záleží na velikosti grilované potraviny a typu grilu,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Vyzkoušejte recept na grilované krůtí prso s piniemi a zeleninovým salátem nebo Salát s grilovaným masem a arašídovým sambalem nebo další receptové inspirace z blogu Zdravého stravování.

Moderní výživové poradenství je služba, která vám dokáže být velkým pomocníkem při cestě za vysněnou postavou, a to zdravým způsobem. Touha po štíhlé linii může totiž často vyústit ve špatné stravovací návyky, nekonečný boj s jojo-efektem a někdy bohužel i k poškození zdraví. Cílem těchto řádků je vysvětlit, proč se vyplatí vyhledat nutriční poradnu a změnu svého stravovacího režimu a hubnutí nastavit pod dohledem skutečného odborníka.

Nutriční specialista versus výživový poradce

Možná některé z vás překvapí, jak velký je rozdíl mezi nutričním terapeutem a výživovým poradcem. Profese výživového poradenství není ukotvena v zákoně, a tak jednoduše stačí splnit podmínky pro volnou živnost. To znamená, že není vyžadováno žádné speciální vzdělání. Někteří výživoví poradci mohou projít různě dlouhými kurzy v časovém rozmezí od několika dní až měsíců. Přestože může být řada kurzů i akreditovaná např. MŠMT, nemohou svou šíří a komplexností ani zdánlivě konkurovat vysokoškolskému vzdělání.

S jakými odborníky se lze setkat a komu můžete po odborné stránce věřit?

„Nutriční terapeut naproti tomu má vyšší odborné či vysokoškolské vzdělání a tím pádem disponuje povědomím o vnitřním lékařství, léčebné i klinické výživě, má znalosti fyziologie i anatomie či farmakologie, orientuje se v základech potravinářských technologií a zbožíznalství nebo také nutriční toxikologii. Nutriční specialista je označení navazujícího magisterského studijního oboru dostupného na LF MU a 1. LF UK. Tito odborníci mohou erudovaně sestavovat výživové plány, edukovat v oblasti výživy či pracovat s nemocnými lidmi. Mohou vám poradit při obezitě, potravinových alergiích, intolerancích či jiných zdravotních neduzích, které je vždy potřeba zohlednit při nastavování nového stravovacího režimu,“ vysvětluje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

S těmito odborníky, ať už nutričním terapeutem či specialistou, se setkáte nejčastěji v nemocnicích, domovech pro seniory, lázních či soukromých poradnách, jejichž služby může využít opravdu kdokoliv.   

Neváhejte využít služeb poradny

Nevíte-li si sami rady, jak si nastavit jídelníček, jakou zvolit skladbu a množství potravin, pokud chcete výraznou proměnu životního stylu zdravou cestou, pak určitě neváhejte vyhledat nutriční poradnu v blízkém okolí. Zdravé stravování svým klientům nabízí využití svých nutričních poraden v Praze a Brně bezplatně, ale mohou je za poplatek využít i lidé, kteří krabičkovou dietu od Zdravého stravování neodebírají. Nutriční specialisté dávají konzultace osobně na poradnách, ale i telefonicky. Dozvědět se více o poradnách Zdravého stravování. 

Co od poradny můžete očekávat?

Nutriční specialista či terapeut vám pomůže nastavit každodenní jídelníček, navede vás na cestu zdravého a udržitelného stravování, pomůže s výběrem surovin, množstvím a úpravou pokrmů, a to vše se zohledněním celkové energetické bilance. Klíčem ke štíhlé postavě a dlouhodobě udržitelným výsledkům je kombinace správně sestaveného jídelníčku a pohybu.

„V našich poradnách se snažíme klienty navést na cestu zdravého a udržitelného stravování, nebavíme se o zákazech a příkazech, ale hledáme tu nejlepší individuální cestu pro daného klienta. Řešíme, jaké má klient stravovací návyky, hodnotu bazálního metabolismu, jaká jsou jeho zdravotní omezení, práce a celkový životní styl. Všechny tyto parametry nám pomáhají připravit pro něj nejlepší stravovací plán,“ vysvětluje Šimková.

V poradnách se o sobě velmi často dozvíte informace, o kterých jste doposud neměli ani tušení a je důležité brát je v potaz. Jedná se o parametry jako je hodnota útrobního tuku, poměr svalů nebo již zmíněný bazální metabolismus, který jednoduše udává počet kalorií potřebných pro správný chod našich základních životních funkcí. Tuto hodnotu si snižujeme, pokud se nestravujeme správně a například stravování podhodnocujeme. Nutriční specialista vám veškeré důležité hodnoty nejen vysvětlí, ale také změří a následně poradí, jak dosáhnout lepších výsledků.

Výhody poraden Zdravého stravování

Zdravé stravování je specialistou na krabičkovou dietu, kdy jídelníčky sestavuje vysokoškolsky vzdělaný tým a nabídka je široká nejen z pohledu programů ale zároveň energetických řad. Díky šíři této nabídky může nutriční tým Zdravého stravování poradit a vybrat tu nejlepší variantu pro každého klienta, který poradnu navštíví. Člověk může poradnu navštívit, i když neodebírá krabičkovou dietu Zdravého stravování.

„V poradnách Zdravého stravování se vždy setkáte s profesionálním přístupem a pouze vysokoškolsky vzdělanými odborníky. Nutriční tým Zdravého stravování je složen z nutričních terapeutů se specializací či z inženýrek chemie z ústavu analýzy potravin a výživy. Při první návštěvě poradny vás čeká vstupní měření na diagnostickém přístroji na principu bioimpedance, díky kterému získáte přehled o složení svého těla a zdravotních rizicích, jako je například větší míra útrobního tuku, který se ukládá v dutině břišní a obaluje naše orgány. Výsledky měření vám budou erudovaně a srozumitelně interpretovány. Dále přejdete k diagnostice vašeho současného jídelníčku a celkového životního stylu. Naši lidé v poradně jsou vám schopni poradit, jaký stravovací program je pro vás nejvhodnější vzhledem k vašemu zdravotnímu stavu, nastaveným cílům, věku, zaměstnání a celkové pohybové aktivitě. Poradí vám také v oblasti výběru potravin při běžných nákupech, kuchyňské úpravy surovin či doporučení chutných a zdravých receptů, kterými se můžete nechat inspirovat,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Štíhlé a zdravé tělo je vždy výsledkem komplexního přístupu ke stravě a pohybu a odrazem vašeho životního stylu. Tým odborníků je tu pro vás nejen na začátku vašeho rozhodnutí, ale po celou dobu vaší cesty, kdy společně můžete sledovat při průběžných návštěvách a měřeních vaše pokroky. Cesta za štíhlejším tělem není snadná, nutriční specialisté vám dosažení vašeho cíle ale usnadní a zároveň pomohou vyvarovat se častých chyb a nástrah v podobě nezdravého přístupu či diet.

Svátky za dveřmi a s nimi i hojnost jídla. Připravili jsme pro vás rychlý přehled zajímavostí, které není na škodu vědět, zvlášť jestliže si hlídáte zdravý jídelníček a nechcete během Vánoc přibrat.

Alkohol

Je velmi kalorický, pokud si důsledně hlídáte hmotnost, neměli byste ho pít vůbec. Pokud nechcete urazit na návštěvě nebo si dopřát svátečnější pití ke štědrovečerní tabuli, dejte si bílý vinný střik, má jen 90 kJ, konzumace 2 dcl piva „desítky“ by znamenala už značně vyšší energetický příjem, a to 308 kJ. Alkohol navíc i odvodňuje, vyčerpává a dodává klamný pocit tepla. Oblíbený svařák, grog či punč vás tak zahřeje velmi krátkodobě a děje se tak díky obsaženému alkoholu, který způsobí rozšíření cév. Sáhněte raději po čaji.

Nevhodná úprava jídel

Volte šetrnou úpravu surovin. Působením tepla dochází u potravin k fyzikálním a chemickým změnám, které závisejí na způsobu zpracování. Ničíte i zdraví prospěšné živiny a zvyšujete glykemický index, proto se těstoviny a rýže vaří na skus, nebo se zelenina krátce blanšíruje. Nejšetrnějším způsobem je vaření na páře. Takto připravené jídlo si zachová většinu živin, ztratí jich pouze 10-20 procent.

Alternativy pochutin

Tuk, sůl a vysoká energetická hodnota jsou typické pro pochutiny, jako jsou chipsy, křupky, tyčinky či slané krekry. Sáhněte raději po semínkách nebo nepražených a nesolených ořeších. Ale ani s nimi byste to neměli přehánět, přestože se z pohledu živin jedná o příznivější alternativu, semínka i ořechy jsou tučné a mají značnou energetickou hodnotu.

Neodolatelné jednohubky

Není žádoucí si o Vánocích zakázat chutné jídlo. Přemýšlejte ale o jeho množství a složení. Majonézové pomazánky s nekvalitním salámem vyměňte za ty připravené z luštěnin, tvarohu či zeleniny a podávejte je na celozrnném pečivu nebo se zeleninovými syrovými hranolky. Výtečnou pomazánku připravíte třeba z tuňáka ve vlastní šťávě a bílého jogurtu, cizrny, avokáda nebo červené řepy a čerstvého sýra.

Zmrzlina

Hodně lidí i v zimě ujíždí na zmrzlině. Vězte, že nutričně výhodnější je zmrzlina z tvarohu a mraženého ovoce než přeslazený sorbet či nekvalitní mražený krém, kde hlavní roli hraje rostlinný tuk. Tvarohová zmrzlina s ovocem může klidně nahradit řádnou svačinu a získáte z ní i nějaké živiny.

Ryba na talíři

Ryby jsou zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, jódu, vitaminů, minerálních látek a velmi prospěšných omega 3-mastných kyselin. Bílkoviny rybího masa jsou i lépe stravitelné, trávicí trakt si s nimi dokáže poradit za 2 až 3 hodiny, narozdíl od jiných druhů mas. Rybí maso neobsahuje žádný kolagen, a proto jejich úprava nevyžaduje dlouhou dobu. Držíme-li redukční dietu, tak můžeme tučnost ryby snížit vhodným výběrem druhu ryby nebo i tím, že nesníme kůži. Pokud rybu pečeme s kůží například filet z lososa, tak nejprve zprudka pečeme kůží dolů, poté obrátíme a velmi pozvolna dopékáme. Pokud upřednostňujete lososa místo kapra v domnění, že je zdravější, tak co se týče nižší tučnosti, vyhrává kapr. Sáhnout můžete po méně tučných rybích alternativách, jako je třeba candát, platýz či treska aljašská.

Cukroví

Tradiční cukroví je hodně kalorické a tvoří ho v podstatě jen mouka, cukr a tuk. Pro jeho ozdravení můžete udělat to, že ho budete připravovat ze surovin s nadstavbovou nutriční hodnotou, tzn. že místo klasické pšeničné mouky sáhnete po moukách přínosnějších, ať už z řad pseudoobilovin, ořechů, či luštěnin. Celozrnná mouka má nižší glykemický index, špaldová zase vysoký podíl minerálních látek a mnohem výhodnější složení bílkovin. Teffová je bezlepková a oplývá výjimečnými nutričními hodnotami. Teff je ceněn pro obsah bílkovin, které se v rostlinné stravě vyskytují spíše sporadicky, má vysoký obsah vápníku, vlákniny a železa. Vyhněte se nadbytečnému obalování cukroví v cukru a máčení v nekvalitních tukových polevách. Cukroví, které je méně kalorické a výživově bohatší, si můžeme dopřát „ve větším“ množství, kdežto vysokokalorické opravdu velmi omezeně.