Praktické tipy na odlehčení jídelníčku

Nevyhovuje vám stávající jídelníček a prahnete po změně? Ukážeme, jak drobnými změnami v jídelníčku dosáhnout větší lehkosti, vitality a celkové pohody bez zbytečného odříkání. Protože jíst zdravě v létě může být překvapivě snadné a chutné. Jako bonus se můžete těšit i na nějaký hmotnostní úbytek, což před létem není nikdy k zahození.

Živočišná a rostlinná strava 1:1

Nejen masem je člověk živ. Některá masa jsou pro organismus zatěžující a na jejich trávení musí tělo vynaložit spoustu energie, i když nic proti dobrému steaku. Zkuste zařadit do jídelníčku pokrmy z cizrny, čočky, fazolí, bulguru, quinoi, pohanky, jáhel, batátů či špaldy. Tyto suroviny jsou bohaté na vlákninu a komplexní sacharidy, zasytí vás a nebude vás honit mlsná. 

Navyšte podíl zeleniny a ovoce

Přelom jara a léta s sebou přináší úrodu čerstvé zeleniny a ovoce, která je bohatá na vlákninu, různou skladbu vitamínů a minerálních látek. Je také plná vody a pomůže s hydratací. „Jahody, salátové okurky, melouny, mandarinky či papriky tvoří z více než 80 % voda. Můžete je jíst syrové nebo i tepelně upravené. Například lykopen z rajčat a karoten z mrkve je lépe využitelný pro organismus po tepelné úpravě,“ zmiňuje nutriční specialistka Zdravého stravování Mgr. Kateřina Šimková. Zeleninou můžete nastavovat maso, připravovat chutné placky či bezpočet salátů. Ovoce doplní mléčné svačinky, snídaňové kaše, domácí limonády či zmrzliny.

Vypusťte alkohol a ochucené kávy

Alkohol je velmi kalorický a hodně zatěžuje játra a ledviny, naše detoxikační orgány. Jeho vypuštěním z jídelníčku prokážete organismu velkou službu. U některých lidí způsobuje zavodnění, a proto se cítíme odulí. Ochucení káv je hodně oblíbené, ale násobně zvyšuje energetickou hodnotu kávového nápoje. Pokud si dopřáváte sirup do kávy pravidelně, zbytečně do sebe dostáváte cukr.

Omezte cukrovinky a pochutiny

Sladkosti a pochutiny jsou zdrojem jednoduchých cukrů a tuků, které mají vliv na množení útrobního tuku, který je v porovnání s podkožním velmi aktivní a nese s sebou mnoho negativ. „Vylučuje více zánětlivých látek a škodlivé faktory pro náš metabolismus. Viscerální tuková tkáň záškodničí vůči endokrinním žlázám, tedy systému žláz s vnitřní sekrecí, v tom, aby mohly hormony cirkulovat v našem krevním oběhu. Nejpatrnější je to u metabolických procesů,“ dodává Šimková.

Zařaďte kysané výrobky

Mléčným kvašením se mnohanásobně zvyšuje obsah vitamínů C, K a některých vitamínů skupiny B (B1, B2, B6, B11 a B12). Kefír, acidofilní mléko a jogurtové kysané nápoje příznivě ovlivňují střevní mikroflóru, a tím naši imunitu. „V létě mají na nás ochlazující efekt. Jsou i stravitelnější. Při fermentaci dochází ke ztrátě laktózy o 20-30 %, tzn. že kysané výrobky nemusí lidem s intolerancí na laktózu činit potíže. V kyselém prostředí dochází k lepšímu využití vápníku. Fermentované mléčné výrobky mají schopnost produkovat přímo ve střevním traktu vitamíny a další důležité látky, které lidský organismus nedokáže syntetizovat sám,“ upozorňuje Šimková. Spojením bílého kefíru a ovoce či zeleniny dodáme naší střevní mikroflóře jak probiotika, tak prebiotika.

Na skus

Dalším tipem na odlehčení jídelníčku je tato rada. Těstoviny a rýži vařte al dente, tedy na skus, jde o šikovný trik, jak snížit glykemický index jídla. Škrob takto připravené těstoviny či rýže se štěpí pomaleji, takže cukr vstupuje do krve postupně, což pomáhá udržet stabilní hladinu energie a delší pocit sytosti. „Navíc když je necháte a jíte je studené nebo znovu jen lehce ohřáté, část škrobu se změní na tzv. rezistentní škrob. Ten je tělem hůře stravitelný, takže má ještě nižší glykemický index, a navíc slouží jako výživa pro prospěšné střevní bakterie. Takže studený »rice salad« nebo těstovinový salát má nejen letní vibe, ale i chytré nutriční benefity,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Zvolte vhodnou úpravu

Chcete-li odlehčit jídelníček, dejte přednost libovým druhům masa, jako jsou kuřecí, krůtí nebo ryby. Pokud je připravíte šetrně např. napařováním, grilováním nebo krátkým vařením, tak u nich udržíte mód lehké stravitelnosti. Naopak tučná masa v kombinaci se smažením nebo s dlouhou tepelnou úpravou zůstávají těžká, zpomalují trávení a nahrávají únavě.

Věříme, že tento soupis praktických tipů na odlehčení jídelníčku, zvládnete hravě zapracovat a dosáhnete očekávaného efektu, kterým bude více energie, lepší soustředěnost a o něco nižší hmotnost.

Image by freepik