O slovo se hlásí oběd aneb dietní hlavní jídlo dne

Abyste dostali pomyslnou jedničku s hvězdičkou od nutriční specialistky, tak musí být v zdravém obědu na hubnutí zastoupeny všechny makronutrienty. Pojďme si jednoduše probrat, jak do dietního hlavního jídla dne dostat všechny živiny.

Mějte na mysli energetický deficit

Hubnout budete jedině v případě, když svoji energetickou bilanci dostanete do kalorického deficitu. Energetický příjem by měl být ponížen o 20 %. Při přílišném podhodnocení energie v jídle byste si zpomalili metabolismus a hubnutí by se zastavilo. Celodenní energetický příjem si pak rozdělte do příslušného počtu jídel. Pakliže vám vyhovuje jíst méněkrát, tak si energetický příjem rozvrhněte do 3 jídel (snídaně, oběd a večeře), přičemž zdravý oběd postavte jako dietní hlavní jídlo dne. Lidé, kteří jsou příliš rozjedení a honí je díky konzumaci jednoduchých cukrů mlsná, lépe snášejí, když je nový stravovací dietní režim rozvržený do 5 jídel dne s menšími časovými rozestupy, než když jedí jen 3x denně. Psychická pohoda při dietě je velmi důležitá, neboť nám může ovlivňovat hormony s dopadem na hubnutí.

Bílkoviny nás zasytí

Bílkoviny mají nejvyšší sytící schopnost, a proto na ně nesmíme v každém jídle dne zapomínat, ale není naopak žádoucí je vysloveně upřednostňovat. Bílkoviny by měly být v denním příjmu zastoupeny 20-30 %. Živočišné zdroje bílkovin najdeme ve skupinách potravin jako ryby a dary moře, maso, vejce, mléko a mléčné výrobky a v rostlinné zdroje bílkovin se nachází v luštěninách, ořeších a semenech, obilovinách a pseudoobilovinách, tofu či tempehu. Tím, že živočišné a rostlinné bílkoviny nemají stejnou nutriční hodnotu, tak bychom je měli kombinovat a mít ve stravě v poměru 50:50.

Komplexní sacharidy   

Na rozdíl od jednoduchých sacharidů ty komplexní zpracovává organismus déle, a tím se energie z jídla uvolňuje postupně. Komplexní sacharidy nám nerozkolísávají krevní cukr, nezpůsobují chutě na sladké a snižují glykemický index potravin. Nicméně glykemický index potraviny závisí nejen na typu sacharidů, ale i na dalších faktorech, jako je obsah vlákniny či přítomnost tuků a bílkovin v jídle. Proto by zdravý oběd na hubnutí a stejně tak i ostatní jídla dne měla mít ve složení všechny druhy makroživin a vlákninu. Komplexní sacharidy najdeme v celozrnném pečivu, celozrnné rýži, pseudoobilovinách jako teff, amarant, quinoa, pohanka, luštěninách jako fazole, hrách, cizrna či čočka. Sacharidy (nejlépe ty komplexní) by v celodenním příjmu měly být zastoupeny 40-50 %.

Tuky ve zdravém obědu na hubnutí

Ani tuky nesmí ve stravě chybět a v celodenním příjmu by měly tvořit 30 %. Jednoznačně je žádoucí upřednostnit v jídle nenasycené mastné kyseliny (NMK), které jsou vnímány jako zdravé tuky, protože jsou z mnoha ohledů pro organismus vhodnější a přínosnější. Z chemického hlediska mají nenasycené mastné kyseliny ve své struktuře jednu nebo více dvojných vazeb, a díky tomu jsou tekuté při pokojové teplotě (příklad olivový olej). Existují dva druhy NMK, a to mononenasycené (např. rostlinné oleje, olivy, avokádo, ořechy, mořské řasy) a polynenasycené (omega-3 a omega-6 mastné kyseliny). Polynenasycené mastné kyseliny najdeme v tučných mořských rybách, mořských plodech, rostlinných olejích (slunečnicový, řepkový, konopný, lněný či sezamový), ořeších, semenech, tofu či sójových výrobcích.

Co je dobré vědět: když si dopřejete o něco energeticky bohatší oběd, třeba i s větším množstvím tuků či sacharidů, tak u ostatní jídel dne to můžete pak dorovnat, jak energetickou hodnotou, tak živinami, aby celodenní rozpis seděl vašim celodenním optimálním potřebám. Podívat se na jídelníčky Zdravého stravování.

Zdravé obědy na hubnutí – příklady

Ukázky celkový energetický příjem 7000 kJ při 3 jídlech denně

Lasagne se špenátem, žampiony a mletým masem

(energie: 3285 kJ, bílkoviny: 61 g, sacharidy: 80 g, tuky: 23 g)

Králičí maso na rozmarýnu a česneku, divoká rýže

(energie: 2552 kJ, bílkoviny: 45 g, sacharidy: 67 g, tuky: 19 g)

Tortilla s tuňákem, vejcem a červenou řepou

(energie: 2746 kJ, bílkoviny: 43 g, sacharidy: 62 g, tuky: 23 g)

Hovězí kostky s přelivem z žervé a pečenou zeleninou

(energie: 2432 kJ, bílkoviny: 42 g, sacharidy: 44 g, tuky: 27 g)

Zdravé obědy na hubnutí – příklady

Ukázky celkový energetický příjem 7000 kJ při 5 jídlech denně

Hráškové rizoto s krůtím masem a parmazánem

(energie: 2379 kJ, bílkoviny: 47 g, sacharidy: 59 g, tuky: 14 g)

Kuřecí roláda plněná chorizem a švestkami, špalda s fazolkami

(energie: 2350 kJ, bílkoviny: 56 g, sacharidy: 49 g, tuky: 16 g)

Hovězí kousky s hořčično-medovou omáčkou, pečené brambory

(energie: 1918 kJ, bílkoviny: 30 g, sacharidy: 41 g, tuky: 18 g)

Těstoviny s čočkovým ragú

(energie: 1991 kJ, bílkoviny: 22 g, sacharidy: 74 g, tuky: 9 g)

Trhané vepřové maso s tzatziki, pita

(energie: 2037 kJ, bílkoviny: 35 g, sacharidy: 37 g, tuky: 22 g)