Vzorový zdravý jídelníček

Zajímá vás zdravý jídelníček a potřebujete vzor? Přinášíme pár obecných rad a konkrétních tipů, jak zdravý jídelníček sestavit.

Pestrost

Strava, která nám má pomoci držet se fit, by měla být na první pohled pestrá. Každá potravina má jiné nutriční složení a jinou skladbu vitamínů, takže tím, že budete jíst pestře bude i skladba stravy v pestré paletě živin. Nesnažte se bezdůvodně vynechávat z jídelníčku konkrétní druh potravin. Mléčným výrobkům nebo lepku se není důvod striktně vyhýbat, pokud netrpíte intolerancí či alergií na daný alergen. Vždy je to o umírněnosti konzumace a formě zpracování. Fermentované mléčné výrobky jsou velmi prospěšné pro střevní mikroflóru a celozrnné pečivo je dobrým zdrojem vlákniny.

Zastoupení všech živin

Harmonický a racionální jídelníček by měl zajistit příjem všech základních živin. Rostlinné i živočišné bílkoviny, zdravé tuky s nízkým podílem nasycených mastných kyselin a komplexními sacharidy. Naopak jednoduché cukry (pozn. najdete například v bílém pečivu, těstovinách, mouce, cukrovinkách, pochutinách, sladkých nealkoholických a alkoholických nápojích) je žádoucí snížit jejich příjem na minimum. Po konzumaci jednoduchých cukrů dochází k výkyvům krevního cukru, budete mít chutě na sladké a brzy se dostaví hlad. Na zdravé tuky jsou hodně bohaté například ořechy, semínka, olivy, avokádo či tučné ryby. Ačkoliv se jedná o zdravou a žádoucí formu tuku ve stravě, přesto musíte jejich příjem regulovat, neboť se jedná o kalorickou složku stravy, díky které byste mohli přibírat na váze.

Složení potravin

Vyhledávejte kvalitní potraviny a v co možná nejzákladnější podobě. Upřednostněte například bílé jogurty a tvarohy před těmi ochucenými. Ochutit si je můžete sami kořením, ořechy, ovocem či kvalitní čokoládou. Kupované müsli bývá často plné cukru, tak si dopřejte čisté ovesné vločky. Tím, že budete číst etikety na výrobcích, se dozvíte hodně o kvalitě daného výrobku. U šunek sledujte obsah masa, u pečiva, z jaké mouky bylo vyrobeno, u sýrů hlídejte tučnost výrobku apod.

Neničte živiny

Kuchyňská úprava jídel má velký vliv na přítomnost prospěšných živin. Neničte nevhodnou úpravou jejich nutriční přínos. Zeleninu blanšírujte, omezte dlouhé vaření či smažení. Smažení ve vysokých teplotách jednak ničí zmiňované živiny, ale také navyšuje energetickou hodnotu jídla. Těstoviny a rýži vařte al dente tzv. na skus, negrilujete maso do tmavé barvy apod.

Podívejte se, jak může vypadat konkrétní vzorový jídelníček vyvážené a zdravé stravy.

Vzorový jídelníček programu PRO ZDRAVÍ (energetická varianta 7000 kJ)

Konkrétní receptové inspirace z jednotlivých programů najdete na našem blogu v rubrice recepty z krabiček.