Jak na fitness jídelníček pro muže

Rozhodli jste se zlepšit svoji fyzickou kondici a vykonáváte pravidelné kardiocvičení? To vám fandíme. Nepodceňte úpravu svého stravovacího režimu na fitness jídelníček. Pro vytrvalostní sportovní aktivitu potřebujete energii i živiny pro efektivní regeneraci svalů.

Fitness jídelníček

Strava při kardiocvičení má oproti standardnímu jídelníčku jiný poměr makroživin. Pakliže má muž například energetický příjem 10 000 kJ, tak by měl přijmout ve fitness jídelníčku min. 160 g bílkovin, sacharidů cca 260 g (může být i 270-280 g) a 80 g tuků. Dostatek bílkovin je nutný pro regeneraci svalů a sacharidy jsou nejefektivnějším zdrojem energie pro střední a vysokou intenzitu. Je dobré vědět, že čím vyšší intenzita zátěže, tím větší je spotřeba kyslíku, a tím pádem se zrychluje metabolismus a je vyšší potřeba energie ze sacharidových zásob.

„Glykogen je zásobní forma sacharidu, pohotovostního zdroje energie uložené v játrech a svalech. Získáme ji ze sacharidů. Nejvíce glykogenu spotřebují rychlostní sportovci jako boxeři lehké váhy, sprinteři, cyklisti nebo hokejisté. Glykogen dodává organismu energii po dobu cca hodiny, poté nastupuje únava s poklesem výkonu a ztráta svalové síly. Tuky jsou důležitým zdrojem energie u vytrvalostních sportů. To, jak organismus bude využívat tuky jako zdroj energie, ovlivňuje nejen intenzita zátěže a délka trvání sportovní aktivity, ale i kondice. Trénovaný jedinec bude více využívat tuky jako zdroj energie a bude šetřit sacharidové zásoby, čímž dojde k oddálení únavy a prodloužení délky výkonu v porovnání s netrénovanými jedinci,“ upozorňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Muži versus ženy

Fitness jídelníček pro muže a ženy má jiná specifika. Poměr makroživin ve fitness jídelníčku je u obou pohlaví stejný, ale muži si obvykle mohou dovolit vyšší energetický příjem. Ten si můžete spočítat pomocí naší kalorické kalkulačky. Doporučující kalorická kalkulačka od Zdravého stravování využívá rovnici Mifflin-St Jeor, která při výpočtu zohledňuje pohlaví, výšku, hmotnost a věk. Pro stanovení celkového doporučeného energetického příjmu zároveň bere v úvahu i úroveň fyzické aktivity prostřednictvím koeficientu pohybové zátěže.

Praktické tipy pro fitness jídelníček pro muže

Ve zdravém fitness jídelníčku pro muže dbejte na správné rozložení živin. Jezte odlehčená jídla, která dostatečně zasytí, tedy s dostatkem kvalitních živočišných i rostlinných bílkovin. Živočišné najdete v mase a rybách, rostlinné můžete čerpat z pseudoobilovin a luštěnin, ořechů či semen. Rybí maso je nejen dobře stravitelné, ale je i zdrojem nenasycených mastných kyselin. Pseudoobiloviny jako amarant, quinoa, teff či pohanka oceníte jako zdroj komplexních sacharidů. Vyhněte se potravinám jako smetana, máslo a jednoduché cukry. Hlídejte si přidaný cukr, ať je ho ve stravě minimum a pokud už ho budete zařazovat, tak sáhněte po medu či čekankovém sirupu, to je v podstatě čistá vláknina s vysokou sladivostí. Dbejte na dostatečný pitný režim. Pakliže nemáte čas nebo schopnosti si pohlídat svépomocí fitness jídelníček, tak vyzkoušejte krabičkovou stravu z programu Fit+ od Zdravého stravování, která je přímo navržená pro hubnutí pomocí kardio aktivit.

Zajímavost na závěr

Věděli jste, že trénink v chladném prostředí zvyšuje využívání tuků jako zdroje energie? Využijte tento trik a zefektivněte vaše cvičení.  

Ukázka fitness jídelníčku pro muže

• snídaně: pomazánka s ementálem, salát, pečivo
• svačina (dopolední): termix s pistáciemi
• oběd: celozrnné těstoviny se špenátem a Halloumi
• svačina (odpolední): olivový cottage s restovanou karotkou, knuspi
• večeře: kuřecí kousky s hořčicí a vejcem, rýže

• snídaně: sendvič plněný pomazánkou s ředkvičkami a sýrem, papriky
• svačina (dopolední): dvoubarevný dezert se sušenými švestkami
• oběd: losos se semínky a dresinkem, pečené brambory
• svačina (odpolední): tyčinky s cibulkovou směsí a šunkou
• večeře : bulgur s červenou řepou a kozím sýrem