Osmero zásad, jak se správně stravovat

Otázka správného, myšleno zdravého, stravování je velmi jednoduchá, a když se nad tímto pojmem krátce zamyslíme, tak asi všichni budeme tušit, jakým směrem se vydat. Pojďme si shrnout nejefektivnější zásady správného stravování. Když se nám podaří je naplnit, uděláme něco pro své zdraví a můžeme i snížit svůj biologický věk.

Nepřejídejme se, ani nehladovme

Pakliže existuje slepá ulička, tak je to hladovění, které stejně jako v protipólu přejídání není optimální cestou ke zdraví. Hladověním tělo velmi stresujeme a uvádíme ho do pohotovostního režimu přežití. Tělo následně mění své nastavení, aby se dokázalo udržet v pochodu. Stres má vliv na produkci hormonů hladu. Přejídání pak nezadržitelně vede k růstu hmotnosti a obezita je pak spouštěčem nejrůznějších zdravotních obtíží. Základem nastavení správného jídelníčku je mít povědomí o individuálním energetickém příjmu a podle něj si udělat revizi dosavadního jídelníčku. Tak zjistíme, zda ho nepřeceňujeme nebo nepodhodnocujeme. Kalorická kalkulačka je dostupná i na našem webu zdravestravovani.cz

Jezme častěji

Pro někoho jsou tři jídla denně optimální a z pohledu zdravé výživy je de facto jedno, jestli optimální energetický příjem dodáváme ve třech nebo pěti denních chodech. Z čeho pramení doporučení jíst za den více jídel? „Jedná se o velmi efektivní nástroj u lidí, kteří bojují s chutěmi, mají tendence se přejídat nebo se snaží hubnout. Představte si, že máte špatnou skladbu jídelníčku, jste zvyklí jíst, jak vás napadne a potřebujete opravdu shodit. V okamžiku, kdy dojde k proměně jídelníčku za ozdravený a zmenší se vám porce, tak je méně pravděpodobné, že tyto změny ustojíte, a ještě bez stresu. Právě razantní změna zvyklostí, kdy vizuálně méně jíme a máme dojem hladu, vede k tomu, že hubnutí vzdáme. Více jídel dodá dojem, že jíme často a ve spojení s nutričně vyváženým jídelníčkem nedochází k výkyvům krevního cukru. Nebudeme čelit potřebě přejídat se a můžeme si vydechnout, neboť nás nebude honit mlsná,“ zmiňuje nutriční specialista Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Pijme dost vody

Bez ní jsme nic, a to doslova. Až 60 % lidského těla je tvořeno vodou. Voda pomáhá spalovat efektivněji energii, je nezbytná pro optimální funkci buněk a orgánů, díky ní se tvoří žaludeční šťávy, vstřebávají se živiny a odplavují se prostřednictvím potu a moči toxiny. Už i mírná dehydratace, a to pouze v jednotkách procent, zhoršuje koncentraci, snižuje naše výkony a způsobuje bolest hlavy. Na pití je nejvhodnější čistá voda, kterou můžeme doplnit citrusy a bylinkami. V létě si pak dopřejme i minerálky, protože pocením dochází ke ztrátě minerálních látek. Džusy, limonády či freshe jsou plné cukru, proto by měli být v pitném režimu minimálně. Pro příklad 2 dcl džusu mají v sobě i 5 kostek cukru.

Omezte jednoduché cukry a tuky

„Jednoduché cukry a tuky v potravinách nahrávají množení útrobního tuku. Ten je velmi zákeřný, protože produkuje zánětlivé látky, obklopuje naše orgány a brání jejich fungování. Viscerální neboli útrobní tuk ovlivníme především skladbou jídelníčku. V první řadě se zaměřme na potraviny, jako jsou jídla z fastfoodu, pochutiny a cukrovinky. Ve druhé vlně se snažme omezit konzumaci tučných sýrů, přeslazených ochucených jogurtů, tučného masa či bílého pečiva, které by měly být v jídelníčku výjimečně. I zdravé potraviny mohou být bohaté na tuky a cukry, což je příklad ovoce a ořechů. Protože jsou však nutričně bohaté na vlákninu, vitamíny a minerální látky, tak je nezatracujme, ale jen si hlídejme snědené množství,“ říká Kateřina Šimková.  

Neberme alkohol jako standardní normu

Ačkoliv je v České republice popíjení alkoholu akceptovatelnou normou, z nutričního hlediska a zdraví není alkohol přínosný. Proklamované benefity u piva jako vitamín B nebo antioxidant resveratrol u červeného vína rozhodně nemohou zvrátit tento fakt. Tělo alkohol nepotřebuje, a protože není důvod ho ukládat, tak ho začne odbourávat, protože narušuje přirozené tělesné procesy. Alkohol zaměstná játra, a pro představu jeden drink vytíží játra odhadem na jednu až dvě hodiny. Tím, že organismu trvá acetaldehyd zpracovat, tak se toxické látky kumulují. Protože alkohol dostává na odbourání přednost, zpracování tuků a cukrů je na vedlejší koleji, a tím se zpomaluje metabolismus. Alkohol má také diuretický účinek (zatěžujeme ledviny), musíme častěji močit, což vede k dehydrataci a ztrátě draslíku a hořčíku. Alkohol zvyšuje krevní tlak a hladinu hormonů, oslabuje nám srdeční sval, srdce se zvětšuje a ztrácí schopnost efektivně pumpovat krev, což může vyústit v kardiovaskulární nemoci, i nemoci mozku. Alkohol nenávratně ničí neurony a neobnoví je. Proto i pravidelné pití v menších dávkách není řešením. 

Zařaďme sezónní a lokální ovoce a zeleninu

Ačkoliv je ovoce zdrojem jednoduchých cukrů, tak díky svému prospěšnému spojení s vlákninou se nemění na viscerální tuk. Je, jak všichni dobře víme, bohaté na vitamíny a minerální látky či vodu. „Jahody, meloun, rajčata, mandarinky, jablka či kiwi mají více jak 80 % vody. Co je dobré si uvědomit, že sklízení nezralých plodů a jejich dlouhý transport a následné skladování snižují množství živin. Pokud máte možnost, jezte čerstvé sezónní a lokální produkty,“ doplňuje zajímavost Šimková.  

Snažte se jíst »živé« potraviny

Jestli nás zajímá, jak se správně stravovat, tak určitě nesmíme zapomenout na to, že čím delší trvanlivost výrobků, čím více dochucovadel, barviv, stabilizátorů a větší průmyslová zpracovanost, tím méně hodnotnou potravinu jíme. Připravujme jídlo šetrným vařením v páře, krátkým vařením či grilováním. Smažení v tuku degraduje potravinu, navyšuje obsah tuku, a tím je energeticky vydatnější. Výhodnější pro vás bude jíst bílý jogurt s čerstvým ovocem než ochucenou variantu, připravit si po domácku připravenou granolu z lyofilizovaného ovoce, vloček a ořechů, upéct si domácí koláč z celozrnné mouky, kakaa a tvarohu namísto kupovaných sušenek či buchet z regálu apod. Jídlo vždy kombinujme tak, aby bylo zastoupení všech makronutrientů. Pakliže si dáváme lívance, nejezme je samotné, ale přidejme skleničku kefíru. Vhodná kombinace potravin má vliv na glykemický index.

Dodržením osmi zásad, jak se správně stravovat, uděláte opravdu hodně pro vaše celkové zdraví, vitalitu a dlouhověkost. Nevíte-li, jak začít s ozdravením jídelníčku, ochutnejte krabičkový program Pro Zdraví od Zdravého stravování, který vás navede, jak má zdravý jídelníček vypadat co do skladby, velikosti porcí a pestrosti.