Duha z ovoce a zeleniny na talíři. Proč o ni usilovat? (2. část)

Různě barevné ovoce a zelenina oplývají jinou skladbou minerálních látek, vitaminů a zejména fytochemikálií. Víte, jaké benefity má zelená a fialová zelenina a ovoce?

Minule jsme si osvětlili přínos ovoce a zeleniny v červeném a oranžovém barevném spektru. Neměli bychom ale rozhodně zapomínat na plody zelené a modro-fialové, protože různobarevné ovoce a zelenina oplývají jinou skladbou vitaminů, minerálních látek a zejména fytochemikálií. To jsou biologicky aktivní látky protektivních vlastností. Co stojí za zabarvením a jak si prospějeme?

Zelené spektrum

Chlorofyl je nositelem zelené barvy u většiny ovoce a zeleniny jako špenátu, kapusty, spiruliny, hrášku, mangoldu, avšak v případě brukvovité zeleniny, kam spadá třeba květák, brokolice, chřest, růžičková kapusta, pekingské zelí, může k barevnosti přispívat i antioxidační látka sulforafan ze skupiny glukosinolátů.

„Brukvovitá zelenina je skvělá z pohledu nízké energetické hodnoty i glykemického indexu, ale neměla by být vnímána pouze jako dietní zelenina. Je hodně spjata s preventivními či dokonce léčebnými účinky v případě nádorových onemocnění, je účinným pomocníkem proti alergiím, protože brání uvolňování histaminu, vitamin K přispívá ke srážlivosti krve,“ vyjmenovává Kateřina Šimková.

rapini – si můžete připravit obdobně jako špenát či mangold. Obojí spadá do listové zeleniny. Rapini má velmi nízkou energetickou hodnotu a v protipólu spoustu živin jako vitaminy C a K, provitamin A, minerální látky jako železo, foláty, vápník, hořčík, draslík a zinek.

rebarbora – patří mezi nízkoenergetickou zeleninu, ale i zdroj vlákniny a přírodních fytochemikálií. Protože obsahuje kyselinu šťavelovou, která v konečném důsledku může způsobovat ledvinové potíže, doporučuje se konzumovat s mléčnými výrobky.

růžičková kapusta – je příkladem, že tepelnou úpravou lze eliminovat pro některé skupiny lidí obsah negativních látek. Zde jsou to strumigenní látky, kterým by se měli vyvarovat lidé s onemocněním štítné žlázy. Kapusta má spoustu antioxidantů jako sulforafan či flavonoidy bojujícím proti volným radikálům. Sulforafan napomáhá snižovat cholesterol a vysoký krevní tlak.

brokolice a květák – mají takřka stejnou skladbu antioxidantů. Jedním z přínosů je udržování rovnováhy ve střevní mikroflóře, a tím posilování odolnosti organismu. U této skupiny zeleniny je i významné zastoupení řady vitaminů a minerálních látek, jako jsou provitamin A, C a K.

Modro-fialové spektrum

Modro-fialovou barvu způsobují především anthokyany. Netradičně zbarvená zelenina je nejen zdravá, ale i velmi lákává z vizuálního hlediska.

borůvky – konzumací borůvek čerstvých i mražených dodáme organismu zejména antioxidanty, které vynikají protizánětlivými účinky, snižují oxidaci LDL cholesterolu a tlumí dopady oxidačního stresu.

fialový kedluben – barvu udává obsah anthokyanů, ale zabarvení nemá významný vliv na obsah prospěšných látek. Středně velká bulva dokáže pokrýt denní doporučený příjem vitaminu C. Obsahuje také vitaminy skupiny B, provitamin A, K a E. Látka Cholagogum podporuje vylučování žluči a hořčičné oleje hrají roli v prevenci nádorů.

černý rybíz – obsahuje fenolové kyseliny. Ty podporují například dýchání, zpomalují bakteriální infekce, podporují metabolismus, snižují svalovou únavu či ochraňují LDL cholesterol před oxidací.

fíky – jak v čerstvé, tak sušené podobě jsou zdrojem řady živin. Forma úpravy nemá vliv na jejich přítomnost. Čerstvé fíky pomáhají snižovat krevní tlak a slouží též jako laxativum, tedy pomáhají přírodní cestou se zácpou. Vynikají množstvím manganu, ale i draslíku či vlákniny. Obsažené pektiny brání vstřebání cholesterolu. Fíková pasta může nahradit cukr.

švestky – jsou zdrojem antioxidantů. Mají schopnost vyplavovat močovinu a jsou účinným pomocníkem při dně. Obsažená vláknina a antioxidanty přispívají ke kondici střev. Také mají hojnost minerálních látek, jako vápník, draslík, fosfor či hořčík.

řepa – u ní zužitkujte jak listy, které jsou ceněné pro obsah vápníku, železa, vitaminu K a B zejména riboflavinu, tak i bulvu, která tělu přinese mix vitaminu C, draslíku a kyseliny listové.

„Ať už redukujete hmotnost či se snažíte o zdravý jídelníček, doporučuji využívat celé barevné spektrum a jezte ovoce a zeleninu ve vrcholné sezoně. Plody budou v nejlepší kondici živin. Zeleninou můžete nastavit celou řadu pokrmů například ve spojení s masem, pseudoobilovinami či luštěninami. Tepelně upravená zelenina dodá jídlu nejen prospěšné látky, ale i objem, což například dietářům nechává vizuální pocit velké porce jídla,“ uzavírá Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.

Image by Freepik